Cena para dormir bien y no engordar


 

La cena es uno de los momentos más gratificante en nuestra comida diaria,  donde a  menudo pasamos más tiempo. Una cena buena y abundante supone un momento agradable para pasar con la familia o amigos.
En la mayoría de los casos, sin embargo, debido a los ritmos de hoy en día y las horas de trabajo, por lo general tendemos a hacer un desayuno ligero, un almuerzo rápido e incluso llegamos a no tomar nada a media mañana ni a media trade, por lo que cuando llega la cena hay hambre y a menudo comemos demasiado. Nuestra forma de vida ha hecho que la cena sea la comida principal del día , el momento en que la familia encuentra la oportunidad de comer tranquilo  y bien cocido acompañado de un vino con todo lo que supone en calorías.
las calorías deberían ser distribuidas a lo largo del día en 5 comidas, de las cuales el 25% para el desayuno, 5% a media mañana, almuerzo 35%, 5% a media tarde y el 30% en la cena. Es importante que durante la cena no se consuman más del 25/30% de las calorías de todo el día.

Cómo calcular calorías

No es difícil calcular la cantidad de calorías que debe consumir para  obtener un buen equilibrio energético en el día, pero también será necesario calcular la contribución de macro y micronutrientes. Esto implica saber cuántas calorías y nutrientes contienen los alimentos y cuántas calorías debemos consumir de acuerdo con la actividad física que hacemos, la edad y el peso que tenemos.

Qué evitar y cuándo tener una buena cena

En primer lugar, debemos evitar ir a cenar con mucha hambre , incluso para esto tenemos que tomar un refrigerio a media tarde. Con el apetito adecuado no será un sacrificio hacer una cena ligera como se recomienda. La cena debe consumirse de 2 a 3 horas antes de acostarse para tener tiempo de completar la digestión. Si vas a cenar cerca del sueño de la noche y comemos “una cena generosa”, sobre todo de grasa corremos el riesgo de favorecer ciertos trastornos gastrointestinales tales como reflujo gastroesofágico durante la noche y distensión abdominal después de despertar. Para evitar esto:

  • cocinar usando mantequilla;
  • comer alimentos fritos, carne hervida y salchichas como salami, mortadela, salchicha;
  • no beber más de un vaso de vino de 125 ml o 330 ml de cerveza;
  • comer muchos dulces;
  • evitar quesos frescos ricos en grasa;

Si comer en exceso en la cena es malo, también lo es hacer una cena ligera porque te arriesgas a comer algo después de cenar frente al televisor  antes de ir a la cama, lo que hace de este hábito un hábito equivocado.
La cena debe ser ligera, pero no menos que el porcentaje de calorías recomendadas para evitar el exceso de azúcar en la sangre. Incluso por la noche, nuestro cuerpo necesita energía y, si no está disponible, nos advierte que debemos despertar o hacer que nuestro sueño sea irregular (en estos casos debido al hambre).

Alcohol y sueño

Muchos piensan que beber mucho vino o bebidas alcohólicas promueve el sueño. No es verdad. El etanol contenido en las bebidas alcohólicas proporciona energía que es rápida de usar y, por lo tanto, puede favorecer el aturdimiento o la caída pero no un sueño prolongado y regenerativo. Por esta razón, es necesario no acostumbrarse a beber alcohol después de la cena o a excederse con vino durante la cena. También recuerde que un gramo de etanol proporciona 7 calorías , en promedio un vaso de 125 ml de vino proporciona aproximadamente 100 calorías (Kcal).

Qué alimentos para una cena ideal

 

Se recomienda tomar  carbohidratos complejos (azúcares) tales como:

  • pasta, arroz, cebada, espelta,  con un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Para el segundo, las proteínas como las contenidas en:

  • carne blanca o pescado cocinado en el horno, en el horno o en papel de aluminio, verduras   como guarnición;
  • al final de la comida,  fruta de temporada.

Hay al menos tres razones para consumir una cena ligera:

  • el primero es evitar engordar porque por la noche nuestro metabolismo se ralentiza y el exceso de calorías no se puede consumir mientras dormimos;
  • el segundo es porque los nutrientes que hemos indicado favorecen y mejoran el sueño;
  • Dormir bien promueve el funcionamiento de todo el sistema nervioso y mejora el rendimiento cerebral, como el aprendizaje y la memoria.

También está científicamente comprobado que dormir bien sin despertarse, para los adultos al menos 8-9 horas por noche, reduce el riesgo de contraer obesidad y mejora el efecto de las dietas bajas en calorías para reducir el peso.
También recuerde que las dietas disociadas no lo hacen perder peso a largo plazo y ni siquiera son saludables. No se recomienda comer solo pasta (carbohidratos) para el almuerzo o la cena, o viceversa solo carne, pescado, etc. (proteínas). Cada comida debe contener una buena cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas en equilibrio entre sí para que añadan calorías en este porcentaje: 58% de carbohidratos , 16% de proteínas , 26% de grasas .

Comer bien para dormir mejor, evitar engordar, debe convertirse en un hábito diario, un hábito que te hace ganar salud.

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