Nutrientes: Fibra

Con el nombre de fibra se engloban una serie de compuestos de diversa composición química cuya característica común es que no pueden ser digeridos por el organismo, ya que carecemos de enzimas capaces de ello. Aunque recientemente se conoce que algunos componentes de la fibra son parcialmente fermentados por las bacterias intestinales produciendo ácidos grasos de cadena corta. Se incluyen polisacáridos (hidratos de carbono complejos) de origen vegetal y otras sustancias de distinto origen. Puede ser utilizada como fuente de energía (1 g de fibra ≈ 2 kcal) La fibra se encuentra presente de forma natural sólo en los alimentos de origen vegetal. Los alimentos de origen animal no contienen fibra.
Según sus propiedades físicas, la fibra se comporta de modo distinto con el agua y así, podemos hablar de dos tipos de fibra con efectos sobre nuestro organismo diferentes:
— Las fibras solubles (gomas, mucílagos y pectinas), absorben gran cantidad de agua formando geles y sustancias viscosas. De esta manera, contribuyen a aumentar el contenido del estómago e intestino provocando distintos efectos como: distensión abdominal (provocando mayor sensación de saciedad) y un enlentecimiento en la absorción de los nutrientes en el intestino, que ayudará a reducir los niveles de colesterol y frenar el aumento de glucosa en sangre, situación bastante frecuente que sucede después de comer.
Además, este tipo de fibra es muy fermentable por las bacterias del colon, formando ácidos grasos de cadena corta que pueden ser parcialmente absorbidos y metabolizados (efecto prebiótico). La acidez que producen éstos dificulta el crecimiento de microorganismos patógenos aumentando a la vez nuestra flora bacteriana beneficiosa. Además, parece ser que este efecto inhibe el desarrollo de tumores de colon y de recto.
— Las fibras insolubles (celulosas, hemicelulosas y lignina) en el organismo no retienen demasiada agua (retienen menor cantidad de agua que la fibra soluble y es menos atacada por las bacterias del colon), por lo que forman mezclas de poca viscosidad, circula por el intestino delgado sin ser digerida, llegando más o menos intacta al colon, contribuyendo a aumentar el peso y volumen de las heces. Esto ayuda a normalizar el tránsito intestinal, previniendo el estreñimiento.
Al tener un efecto de retención de agua y de determinadas sustancias, impide un contacto excesivo de los agentes promotores del cáncer con la superficie del intestino, de aquí que ofrezca este tipo de fibra también un papel preventivo frente al cáncer colorrectal.
Una dieta equilibrada debería contener alrededor de unos 25 a 30 g de fibra al día y la relación de fibra insoluble/soluble debería ser de 3:1.
La mayoría de los alimentos contienen una mezcla de los dos tipos de fibra, pero algunos destacan por contener más proporción de una de ellas. Los alimentos más ricos en fibra total son los cereales integrales y las legumbres. La fibra soluble, más concretamente la podemos encontrar en la avena, cebada, legumbres, algas, semillas de lino, zanahorias y frutas (manzanas, cítricos, fresas, ciruelas, piña, etc.).
Son más ricos en fibra insoluble el salvado de trigo, el pan, los cereales integrales, la verdura madura, etc. Un mayor grado de refinado del cereal (eliminación del salvado) disminuirá su contenido en fibra insoluble.
Un elemento importante que no hay que olvidar cuando hablamos de fibra, es el agua. Como hemos visto, las propiedades que ofrecen ambos tipos de fibra se producen gracias a su relación con el agua y por ello una dieta con fibra siempre debe ir acompañada de un consumo adecuado de agua.