Dieta para perder 5 kilos de forma saludable

Una dieta para perder 5 kilos? Sí, es posible. Simplemente no tengas prisa y se constante. El tiempo para perder peso depende del metabolismo, que varía según la edad, la persona  y la actividad física: se pueden perder en 8 semanas como en 12, dependiendo de cómo reaccione su cuerpo a la nueva dieta.

Las dos primeras semanas son las más gratificantes: el metabolismo se reactiva y la pérdida de peso es evidente e inmediata. Las últimas semanas son las más fatigosas, porque el cuerpo se conforma con la dieta y pierde peso en pequeñas dosis. Cualquiera que sea su objetivo, esta es una dieta asequible para todos, que le permite adelgazar sin excesos y de forma saludable.

Esta dieta se extiende por seis días. Lo que se traduce en la libertad de cantidad y tipo de comida,  sin abundantes carbohidratos.

El desayuno debe tener un buen componente de proteína y una mínima parte de carbohidratos y azúcares. Es la comida más importante del día, por lo que debe equilibrarse adecuadamente. Un ejemplo: 200 gramos de leche (leche desnatada, soja o arroz), 30 gramos de bizcochos (alternativamente, pasteles, galletas, cereales), un café con una cucharadita de azúcar.

Los almuerzos se dividirán en dos comidas basadas en carbohidratos y cuatro basadas principalmente en proteínas. Por ejemplo: los martes y jueves se proporcionan 60 gramos de tipo   arroz, pasta, cuscús, con 60 gramos de feta (o 80 gramos de atún enlatado natural, 120 gramos de guisantes enlatados, 80 gramos de caballa o 100 gramos de langostinospelados). El lunes, miércoles y viernes se puede elegir entre 100 gramos de carne seca,  120 gramos de queso de soja, 120 gramos de garbanzos, 120 gramos de huevos o 100 gramos de mozzarella. A lo que se agregan 30 gramos de galletas de arroz, 10 gramos de aceite de oliva virgen extra y 150 de fruta.

La cena incluye proteína durante 6 días, para elegir entre: 200 gramos de salmón, lubina, pez espada o lenguado, 150 gr de hamburguesa vegetal, pechuga de pavo o pechuga de pollo. Los carbohidratos permitidos (galletas) son 15 gr. Los viernes es el turno de la sopa de verduras: 300 gr  y 10 gr de aceite de oliva virgen extra.

Las verduras se proporcionan en abundancia en cada comida, son el único alimento en el que no hay límite en términos de cantidad. Las patatas, las remolachas, las aceitunas y el maíz no están incluidos en las verduras.

¿Toda dieta vegetariana es sana?

El vegetarianismo es una dieta alimenticia que excluye del menú todos los tipos de carne (incluyendo animales marinos, peces y aves).

Conociendo mejor la dieta vegetariana

Los vegetarianos se clasifican en veganos o vegetarianos puros (no ingerir alimentos de origen animal), lacto vegetarianos (ingerir productos lácteos), o huevo lacto vegetarianos (añaden huevo y / o leche y derivados, pero eliminando cualquier otro producto de origen animal).

Algunas personas, gran parte, se vuelven vegetarianos para evitar la muerte de animales mientras que otras adhieren la dieta vegetariana por cuestiones religiosas, culturales, ambientales o por salud.

Beneficios de la dieta vegetariana

Independientemente de los motivos que llevan a las personas a adherirse a una dieta vegetariana, no implica pérdida de salud, como se puede pensar. Las dietas vegetarianas, cuando están bien planeadas, pueden prevenir y ayudar en el tratamiento de enfermedades crónicas, incluyendo cáncer, enfermedades coronarias, obesidad y diabetes entre otras condiciones que comprometen la longevidad y la calidad de vida, sin embargo para ello son necesarias opciones alimentarias adecuadas y un estilo de vida sana, igual a una dieta no vegetariana.

Una dieta vegetariana cuando está mal planeada, con déficit de nutrientes y / o con exceso de sal, grasas, alimentos procesados, puede ser perjudicial para la salud, en contrapartida una dieta vegetariana, bien planeada, es menos calórica, menos rica en colesterol y grasa saturada y poseía mayor cantidad de fibra alimentaria, en comparación con la dieta no vegetariana.

Debido al aumento de personas que se adhieren a este estilo de vida, se hacen necesarias orientaciones sobre una alimentación vegetariana nutricionalmente completa.

Se recomienda inicialmente que la base de la dieta esté compuesta por frutas, hortalizas, cereales, leguminosas, frutos secos y semillas, dando siempre preferencia a productos locales y estacionales y evitando productos procesados.

Una dieta vegetariana nutricionalmente adecuada, debe tener en cuenta la ingesta apropiada y la biodisponibilidad de algunos nutrientes como vitamina B12, vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc, proteínas y ácidos grasos esenciales.

En el caso de la vitamina B12 su única fuente son alimentos de origen animal, siendo necesaria la suplementación en vegans, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud. En relación a los demás nutrientes se encuentran en alimentos de origen vegetal.

La importancia de los carbohidratos en su dieta

Una sustitución de alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal suele alterar la proporción de carbohidratos de la dieta, sin embargo la cantidad ingerida no sobrepasa los valores recomendados (para un adulto sano). La forma de elaboración de la dieta contribuirá a la cantidad de carbohidratos ingeridos.

Las fuentes de los carbohidratos de la dieta deben ser una preocupación. Los carbohidratos procedentes de alimentos enlatados, frituras (patatas) e industrializados deben ser evitados, son alimentos que a veces poseen elevada cantidad de sal y grasas.

El patrón de alimentación vegetariana es fácil de adoptar, sobre todo en lugares donde hay una oferta variada y abundante de verduras durante todo el año.

Una adopción a la dieta vegetariana, si se hace de forma correcta, como se mencionó anteriormente, puede traer beneficios y equilibrio al cuerpo, sin embargo de forma incorrecta puede ser tan perjudicial como cualquier otro estilo alimenticio.

Si se aconseja para aquellos que desean adherirse a la dieta vegetariana, buscar un nutricionista para que éste pueda elaborar el mejor plan alimentario de acuerdo a las necesidades individuales de cada individuo y así disfrutar de todos los beneficios de esa dieta.

Pescado vegano

Cada vez más, los vegetarianos y los veganos pueden incluir una mayor variedad de alimentos a su dieta. Estos últimos años, hemos visto irrumpir en nuestros supermercados de confianza productos como el tofu, el seitán y las ‘hamburguesas vegetales’ . Estas últimas, hasta hace poco, solo copiaban la forma redondeada y plana de este plato, pero en la actualidad muchas empresas están consiguiendo incluso igualar su sabor al de la carne.

Así que solo era cuestión de tiempo. Si los negocios ya se planteaban hacer una copia exacta de la carne pero con base vegetal, ¿por qué no hacerlo con el pescado? Aún se trata de una tendencia muy nueva y solo la encontramos en tiendas especializadas o supermercados declarados como veganos, pero el número de propuestas cada vez es más alto.

Entre ellos destaca el salmón hecho a base de soja, las barritas de pescado ‘plant-based’ y el atún vegetal hecho con proteína de soja y almidón de tapioca. Además de otros productos como los calamares, gambas y langostinos, también de base vegetal.

Otras marcas como IKEA también se han apuntado a la tendencia del pescado ‘plant based’. Sjörapport es el nombre del ‘caviar’ de base vegetariana que la tienda de muebles sueca ha puesto a la venta en su supermercado de comestibles. El producto se encuentra en todas las tiendas de España y Europa y se puede adquirir en dos versiones: perlas negras o perlas rojas. Se trata de un ‘caviar’ hecho a base de algas kelp, un producto muy consumido en los países asiáticos.

El pescado de base vegetal es una tendencia que, aunque tímida, empieza a normalizarse. Sin embargo, hay negocios que van más allá. Este es el caso de BlueNalu, una empresa con base en San Diego (California) que quiere convertirse en el líder global en acuicultura celular. Puede que se aleje un poco de la misión de los negocios que hemos citado en el resto del artículo, pero algunos objetivos coinciden. La intención de esta empresa es proporcionar pescado y marisco seguro, saludable y sostenible, siendo una alternativa a los productos marinos procedentes de la pesca.

Como ya hemos visto en el sector cárnico con empresas como Shiok Meats y Finless Foods, BlueNalu trabaja en el desarollo de pescado y marisco a partir del cultivo de células. Su intención es producir en un laboratorio algunas partes de los peces, como el músculo y la grasa, a partir de células y con una impresora 3D.

La Vanguardia